مدربة رياضية تنصح: في زمن الكورونا مارسي رياضتك في المنزل

‏الجزيرة – وفاء أحمد

العالم اليوم يعيش في أزمة كبيرة مع مرض الكورونا الذي أصبح يهدد حياة الجميع، ومن أجل مكافحته قامت أغلب الدول بإغلاق كافة الأماكن التي يتجمع بها الناس منها المحلات والمراكز التجارية ومراكز الرياضية, وبالتالي  يعاني البعض من عدم قدرته على ممارسة الرياضة في المركز الرياضي، لذا تنصح أخصائية التغذية ومدربة الرياضة ميسون طلال النوري عبر “الجزيرة” بممارسة الرياضة في المنزل، مؤكدة أن الرياضة تعمل على تقوية الجسم وتحمي من الأكتئاب وتعزز الصحة العامة، كما تنظم إفراز السكر في الدم، وتحمي الجسم من السمنة، كما أنها تقوي المناعة، وتقوي الجهاز التنفسي والذاكرة، كما تساعد على النوم الهادئ والعميق، وتقلل المزاجية، وذلك بسبب إنتاج مادة السيروتونين بالجسم والتي تعزز الحالة النفسية، مشيرة إلى أن الرياضة تزيد من إفراز هرمون الأندروفين في الدم  والذي يعطي شعوراً بالنشاط البدني والذهني وأيضا تزيد من ضخ الاوكسجين في  الجسم وبذلك يفيد البشرة ويزيد من نضارتها.

وتنصح ميسون محبين الرياضة بالأستمرار في ممارسة الرياضة بالمنزل بدون الحاجة للأجهزة الرياضية ومنها تمرين الضغط push up  والقرفصاء squats والمشي للأمام والخلف Forward and reverse lunges والقفز للأعلى jumping jacks  وغيرها من التمارين التي ترفع نبضات القلب وتزيد من تدفق الدم وتقوي عضلة القلب.

كما تؤكد ميسون على ضرورة الأحماء قبل البداية بممارسة الرياضة وذلك من أجل تجهيز الذهن وزيادة التركيز وتجهيز الجسم للرياضة وتقليل احتمالية الاصابات وتقليل من توتر العضلات لأن الأحماء يزيد من قدرة العضلة على التحمل بسبب زيادة الاوكسجين في العضلة، وأن من يبدأ الرياضة بدون أحماء قد يؤثر ذلك على جودة التمرين وقدرة العضلة وعلى التحمل وذلك بسبب زيادة درجة حرارة العضلة كما أن الأحماء يقلل الشد العضلي ويحسن مرونة العضلة وقدرتها على التحمل بسبب تدفق الاوكسجين للعضلة، كما أكدت أهمية تمارين التهدئة “التمدد” بعد ممارسة الرياضة  وذلك لمنع حصول التجمع الدموي في الاطراف.

وتشير ميسون إلى ضرورة البدأ بالتمارين تدريجياً مع التاكد من عمل التمرين بطريقة صحيحة في المنزل، والقيام بعمل تمارين مقاومة بوزن الجسم او استعمال حبال المقاومة او استخدام جالون الماء كأوزان ثقيلة، وتوضح ميسون على أهمية تحديد الهدف من الرياضة لمن يرغب بممارسة الرياضة بالمنزل وإعداد جدول مناسب لتحقيق ذلك الهدف، فمثلا إذا كان الهدف زيادة الكتلة العضلية يجب التركيز على تمارين المقاومة أما إذا كان الهدف نزول الوزن فيمكن التركيز على تمارين الكارديو أو الهيت HIITS وهي تمارين ذات كثافة عالية لتحفيز عملية حرق السعرات وتعزيز السرعة والقوة.

كما تضيف ميسون أنه وعلى حسب الهدف الذي يتخذه الفرد لنفسه يبدأ المبتدئ بثلاث أيام في الأسبوع من 45 دقيقة إلى 60 دقيقة يوميا أو 5 أيام في الأسبوع بقدر 30 دقيقة يوميا، وذلك يعود إلى وقت الشخص واستطاعته، مؤكدة على أن الرياضة مهمة جدا لكبار السن وذلك من أجل تقوية العضلات وتحميهم من هشاشة العظام وتخفض ضغط الدم، وتعالج آلام الظهر والمفاصل، موضحة أن العضلة يقل حجمها مع التقدم بالعمر وفي حال ممارسة الرياضة تحسن التوازن العضلي لكبار السن كما ترفع من مدى حركة المفاصل.

وتوضح ميسون أن أفضل أنواع الرياضة لكبار السن هي الرياضة المائية لأنها تحميهم من الإصابات ويليها تمارين المقاومة بأوزان خفيفة أو بحبال المقاومة ويعتبر المشي والأيروبكس من الرياضات المحببة عموما خصوصا مع الموسيقي، ومن أهم التمرينات لكبار السن تمرينات التمدد والإطالة لأنها تساعد على التخلص من تيبس العضلات وخشونتها كما تحسن من تدفق الدم من و إلى العضلات، وأيضا صعود ونزول الدرج من الرياضات المهمة للحفاظ على مرونة المفاصل.

كما تحكي ميسون عن تجربتها في ممارسة الرياضة بالمنزل بعد إنجابها لطفلها مؤكدة على أنها حافظت على كتلتها العضلية بدون الذهاب للنادي الرياضي، وذلك بالاعتماد على تطبيقات الهاتف وقنوات اليوتيوب التي تعنى بالرياضة، واستعانت بصديقتها لتحفزها وتلزمها بالقيام بالتمارين الرياضية بالمنزل.

وتشير إلى أن للطعام تأثيره الكبير على صحة الجسد وأن النظام الغذائي اليومي يؤثر على مستويات الطاقة أثناء التمرين وعلى الصحة العامة وعافية الجسد بشكل عام. وتنصح ميسون بالابتعاد عن الحميات الرائجة غير الصحية وباتباع نظام غذائي صحي متوازن و متنوع ويعتمد على الأغذية الطبيعية ‏ويحتوي على المغذيات الكبرى مثل النشويات والبروتينات والدهون والالياف والمغذيات  الصغرى مثل الفيتامينات والمعادن وتناول الكثير من الفواكه والخضروات كما أوضحت وجوب الحد من استهلاك الدهون المشبعة والسكر والملح، كما أكدت على ضرورة شرب الماء بكثرة.